栄養士は同意します、もっと食べることはあなたのこれまでで最も強い年の秘密かもしれません

負けたり、獲得したり、維持したりする場合でも、タンクに十分なガスが必要です。断続的な断食。低炭水化物。低脂肪。 ww。 NOOM。これらの各食事には異なる方法がありますが、それらはすべて、スケールでシフトをもたらすのと同じ理由を持っています（あなたがそれらに固執することができれば、つまり）。欠乏カロリー。

「紙の上では、減量が発生するために必要なのはカロリー不足にあることだけです。実際には、2人の人間は同じではなく、厳格なカロリー不足は常に保証された体重減少に等しくなるとは限りません」と説明します。ローラ病、RDN、CSSD、ニューヨーク州アルバニーに拠点を置く登録栄養士の栄養士であり、2回の料理本の著者。

体重を減らすか、体重を増やすために、それは私たちが摂取して消費するカロリーの数に要約されます、と言いますコリーン・リリング、ロード、登録栄養士遠征のウェルネスアイオワ州ウェストデモインで。それでも、体重減少が目標であるかどうかなど、他にも多くの要因があります。もしそうなら、減量が筋肉または水と脂肪の場合、睡眠とストレスのレベルが助けたり傷つけている場合、体の大きさが変化した場合は体の持続可能な量の大量栄養素と微量栄養素が含まれている場合は、全体的な健康を促進します。

「フレンドリーなリマインダー：小さい=より健康的です」とリリングは言います。

何年もの間、私考え私は週6日間の筋力トレーニングに燃料を供給するためにたくさん食べていました。ねえ、私は持っていましたデスクジョブ、結局。しかし、私はスケールが下下にクリープされているのを見ました。食欲不振。体重を増やすという使命では、私はそれらの筋力セッションにこだわっていましたが、厳格な有酸素運動クラスをあきらめ、毎週数日間だけ友人とさりげなく歩きました。それでも、私はスケールの屋台を見てから落ち続けました。

私は毎日フィットネスと栄養について書いていて、16年間そうしてきたという事実にもかかわらず、私が自分で進歩を遂げていなかった理由についてのコードを解読できませんでした。私は18か月以上ホイールを回転させていました。それで2024年1月、私はコリーンの形で援軍を呼びかけることにしました。近くにさえありません。

おそらく、必要なカロリーの数と各マクロの数についてねじれていました（ただし、摂食障害からの癒しの旅の一環として、追跡をやめてから長い間追跡を停止しました）。または、「1,500カロリーは十分です！」という文化的なメッセージは多分私の内部チャットに微妙に進みました。または、おそらく私は十分な時間やエネルギーを捧げませんでした食事の計画とスナック。理由に関係なく、私は十分に食べていないことを知ってショックを受けました。結局のところ、私は一人ではありません。

「現代社会でどのように食べるかを取り巻く多くの誤った情報があります。実際、体重の状態に関係なく、体重の変化を探している人のほとんどは、この健康目標を達成するために体を適切に栄養にしていません」と説明します。エリザベスショー、MS、RDN、CPT、プラハに拠点を置く登録栄養士とウェルネスの支持者。

そうです：体重を減らしたり、獲得したり、維持したい人全て十分に食べることで恩恵を受けます。「減量を達成するには、十分なカロリーを食べる必要があります。カロリーはエネルギーであり、体が栄養素の最適なブレンドを受け取っていない場合、体は脂肪貯蔵庫を保持するためにできる限りのことを行い、結果としてあなたの意図の反対になります」とショーは言います。

コリーンのコーチングで、私は10か月で7ポンドを獲得しました。彼女、ローラ、リズは、他のクライアントが十分な食事を中心とする同様の哲学で体重を減らすのを助けました。

私たちが実際に食べるべき量については、料理を読んでください（ヒント：1,200カロリーです
2歳の「十分」）、あなたの体がより強くなるために必要な燃料の量と、これをすべて実践するためのサンプルの食事計画を獲得するために、あなたの体がどれだけ強く成長するかについてもっと学ぶため。

どれだけ食べているのか、どれだけ食べるべきか *

私たちが話した栄養士は、あまりにも多くの食べることと少なすぎることは人によって異なることに同意します。しかし、Rillingは、特に女性だと特定している人が特定の活動レベルとライフスタイルを燃やしていないことが非常に一般的であることを確認しています。

「女性として、私たちは若い年齢から、食べることが少なくなり、スペースが少なくなるように言われます。目標を実行して到達するには、体を燃料とする必要があります」とRilling氏は言います。「これは、炭水化物（私たちの体の好ましいエネルギー源）を食べることを意味します。タンパク質（無駄のない筋肉量の構築と保存を支援するため）、および健康的な脂肪（ホルモンの健康、エネルギー、および体温調節のため）。これらはすべて、強くて健康的な体を構築するための重要なコンポーネントです。」

私たちが話したRDSが、女性のクライアントに最初に会ったときに平均摂取量を推定する必要がある場合、1日あたり約1,500〜1,800カロリー、50〜70グラムのタンパク質になります。

「私たちは、女性に1日あたり1,200カロリーが必要であることを伝えるのをやめる必要があります。私のクライアントは、実際にトレーニングを強く打って、十分に食べたときにリフトをPRにするためのエネルギーをはるかに多く持っています」とLigos氏は言います。

では、「十分」とは何ですか？活動レベル、年齢、および個人の健康目標は、あなたの理想的なカロリーとマクロ範囲はそうあるべきです。目標を決定するには、パーソナライズされた推奨事項については、登録栄養士に相談することが賢明です。しかし、一般的なルールとして、ほとんどの活動的な女性が次のことを目指すのは賢明です。

1日あたり2,000カロリー以上
>タンパク質100グラム1日あたり
1日あたり30グラムの繊維
約25％のタンパク質、20％の脂肪、55％の炭水化物の主要栄養素破壊。

「これらは単なるベースラインの数字であり、明らかに誰もが異なっていますが、それは良い出発点であり、アクティブになるために燃料が必要であることを思い出させることは大きな思い出させです」とリゴスは言います。

あなたの目標に関係なく、どれほど十分に食べることがあなたがより強くなるのを助けることができますか

体重を減らしたり、維持したり、体重を増やすことを目指している場合、強度と筋肉の構築が可能です。リリングは私たちに思い出させます。「ただし、さまざまなアプローチと計画が必要です。目標ごとに、適切なカロリー数を把握する必要があります。」

体重の状態に関係なく、筋肉のゲインがあなたの目標である場合、必ず集中してください筋力トレーニング（十分な休息と回復日スプリンクされた）。

体重を減らして強さを獲得したいですか？「無謀な放棄でカロリーを削減するだけなら、筋肉を失うリスクも伴います。これはそもそも得るのが非常に難しいです」とリゴスは言います。あなたの体が必要な栄養素を手に入れることを可能にするために、あなたの体のメンテナンスカロリーとマクロレベルでほとんどの年に食べることを目指してから、最大8〜12週間赤字にシフトします、とLigosは推奨しています。これらの間「カット」期間赤字になっている場合、農産物と全粒穀物を使用してプレートにボリュームを追加すると役立つ可能性があります、とショーは示唆しています。ダイエット文化があなたに信じるように教えたかもしれないにもかかわらず、炭水化物は、わずかなカロリーの赤字になっていても、エネルギーにとって間違いなく重要です。タンパク質新しい筋肉量を維持して構築するのを助けるために巨大であり、健康な脂肪満腹感、慢性炎症の軽減、微量栄養素の吸収の支援のために、まだメニューにあるはずです。

体重を維持し、強さを獲得したいですか？メンテナンスで食べることは、私たち全員がほとんどの時間であるべき場所です、とリゴスは言います形。「メンテナンスでは、タンパク質は同じでなければなりません（すなわち、1日あたり100グラム以上）、脂肪と炭水化物は好みと活動に基づいて上下することができます」とLigos氏は言います。筋力トレーニングの場合、筋肉と脂肪である体の割合が増加するのが理想的です。ところで、あなたがメンテナンスで十分に食べるとき、あなたの体重が完全に正常であるため、あなたの体重が月を通して5ポンドほど揺れるのは完全に正常ですホルモンシフト、水の重量、およびその他の人間の変動の一部が説明します。

体重を増やして強さを獲得したいですか？「体重を増やすこと、特に筋肉はフルタイムの仕事になる可能性があります。カロリーだけでなく、体の筋肉を燃やすのに役立つマクロおよび微量栄養素で体に燃料を供給していることを積極的に保証したいと思います」とリゴスは言います。に筋肉を構築します、固体筋力トレーニングプログラムに加えて、しばらくの間、「バルク」段階、またはカロリーの余剰になりたいと思うかもしれません。ナッツ、種子、アボカドなどのソースからより健康的な脂肪に寄りかかって、ショーは言います。。（ICYMI、これは、アミノ酸のビルディングブロックを新しい骨格筋細胞に変換するプロセスを単に指す生理学的用語です。）

あなたが十分に食べていることを確認するための6つのヒント、そしてあなたのメニューの強度を高める利点を最大化するための6つのヒント

これで、の概要がありますなぜ十分に食べることが不可欠ですどうやって賢く燃料を供給することはあなたの個々の目標をサポートすることができます、飛び込みましょうどうやってこれを実現するために。

カロリーとマクロの摂取量を把握してください

あなたが何を食べているかについて少なくとも大まかな考えを持っていないなら、あなたが十分に食べているかどうかを知ることは不可能です。

「筋肉を獲得することは非常にエネルギー依存性です。筋肉をかけると強度を獲得するのは本当に難しいです。十分に食べると、筋肉を構築するのに十分なエネルギーを確保できます」とリゴスは言います。「体が適切に栄養を与えられるように、赤字に入る前に最初にメンテナンスの摂取量を見つけることをお勧めします。」

見積もりをサポートしている場合、または登録栄養士が推奨する場合は、ベースラインを取得するために（可能であれば、判断なしに、判断なしに）何日も追跡します。のようなアプリmyfitnesspal、マクロ、そして食品日記数字を計算するのに役立ちます。これは知っておくのが便利なので、前進する道をチャートできます。

リマインダーとして、個々のカロリーのニーズはさまざまであり、各人が強さを構築するために消費する必要がある栄養素の割合も同様です、とショーは言います。これらのカロリーの品質も極めて重要です。「システムが適切に機能するのに役立つ非常に多くの微量栄養素が必要です。これは、栄養吸収、利用、保管に役立ち、筋肉を構築して脂肪を燃やすために発生する他のすべてのプロセスを開始するのに役立ちます」とLigos氏は言います。

事前に計画します

あなたがどこから始めているのか、あなたがどこから始めているのか、それとあなたの個人的な「十分な」パラメーターの間にデルタがある場合、あなたはギャップを入力する場所をブレインストーミングし始めることができます。少し計画は、変更を持続可能なものにするために大いに役立つ可能性があります、とLigosは言います。

「これは、調理済みの食品でいっぱいの容器を用意しなければならないという意味ではありません。それは、食事やスナックをゆるく計画できるように、1週間先を見たいと思うことを意味します」と彼女は説明します。「たとえば、子供が水曜日の夜にサッカーの試合が遅れている場合、新しいプロジェクトスタイルのレシピを調理するのに最適な夜ではないでしょう。」

または、何時間も用事を実行する場合は、高タンパクスナックまたは2つはハングリーを追い払うために。事前に潜在的なハードルを知っていれば、スナックを詰めたり、スーパーマーケットでロティサリーチキンを手に入れたり、店でサラダキットを手に入れたりして、忙しい平日の夜のクイックフィックスの食事に変身することで、前に準備するスペースを提供することができます。

早めに始めます

その日の終わりに「節約」カロリーとマクロは、あなたがそれらの利益に向けて取り組んでいるとき、私たちが話をした栄養士が同意するように恩恵を与えることはありません。「頻繁に、私たちは食べ物を遅らせるだけで、その日の後半に追いつく必要があります。つまり、栄養価の低い食品を飲むことになります」とリゴスは言います。その日の早い時間と運動の前後のカロリーの大部分を食べるように彼らに思い出させるために、「私はクライアントに、「ラブアイランド」の2時間の大暴れに燃料を供給する必要はありませんが、仕事とトレーニングを促進する必要があります。」

あなたを呼ぶ代わりにコラーゲンコーヒー「朝食」、あなたのジャワまたはお茶をギリシャのヨーグルト、果物、ナッツ、または頑固な卵のカートンと組み合わせてください。 20〜30グラムのタンパク質を含む朝食のために撮影します。これにより、多くの女性が改善された強度と全体的な幸福のロックを解除することを目指したい1日あたり100グラムのタンパク質の目標に向けて順調に進みます、とLigos氏は言います。

ワークアウト前後の事前に優先順位を付けます

これは、Tiktokの有名な運動前の粉末に在庫があるという意味ではありません。ただし、運動前の何かを消費する習慣は良い習慣です（ただし、賢明です）。「あなたが朝のエクササイザーなら、運動を記録する前に食事をスキップする方が「より良い」と思われるかもしれません」とショーは言います。特に急いでいるか、胃の中に何がよく座っているのかわからない場合「しかし、これは実際には反対の効果をもたらす可能性があり、その結果、トレーニングが弱いだけでなく、疲労と回復による課題も生じる可能性があります。」

あなたがボンクをしたくない、Rillingの経験則に従ってください。ワークアウトの約30〜60分前に、30〜60グラムの炭水化物を備えたスナックを消費します。（参照のために、2つ全粒小麦ワッフル大さじ1杯のトッピングメープルシロップ48グラムの炭水化物でスイートスポットを打ってください。）

理想的には、ワークアウト後1時間以内に、筋肉タンパク質合成を開始するために25〜35グラムのタンパク質を含む食事またはスナックを探して、約40〜60グラムの炭水化物を補充して体のグリコーゲン（貯蔵炭水化物）貯蔵を補充します。 1カップを試してみてくださいカッテージチーズ1カップでトッピングラズベリーと⅓カップグラノーラ48グラムの炭水化物と31グラムのタンパク質。

"その間研究一日中消費されたタンパク質は、強度の構築と筋肉の回復をサポートするのにも役立ちます。トレーニング後にタンパク質を消費する習慣に陥るのが最善です。

時間を過ごします

タイミングといえば、1日を通して適切なカロリー摂取量が目標である必要があり、「より多くのカロリーに潜入する場所は、あなたの好み、そして仕事、トレーニングスケジュール、ライフスタイルに最適なものに完全に依存しています」とRillingは言います。

筋肉を獲得したいRILLILINGのクライアントの多くは、2〜4時間ごとに食事をして、飢えを先取りし、活動と回復を養うことをサポートしています。

「全体的な摂取量を増やすと、それが実行可能だと感じない場合、1日に追加の食事を追加する必要があるというわけではありません」とリリングは語ります。「現在の食事やスナックにカロリーを追加することは、ポーションサイズを増やすのと同じくらい簡単です。食事ごとに100〜200カロリーの余分なものは、1日あたり300〜600カロリーになる可能性があります。」

バランスを目指します

それでは、すべてのピースをまとめて、これらの洞察のすべてがIRLのように見えるかもしれないことを示しましょう。に加えて80オンスの水、これは、強さを得るのに十分な食事をしている女性の生活の中で、栄養士が設計したサンプルの日です。

建物の強さのための1日の食事計画をサンプリングします

朝食：スライス全粒小麦トーストをトッピングして、¼粉砕アボカドをトッピングし、1匹の卵（揚げ、ポーチド、スクランブル、お気に入りを選ぶ）を1つのシングルサーブカートンギリシャヨーグルトと½カップベリーで2匹
朝のおやつ：カップフムスとニンジン1カップ
ランチ：2カップのスプリングミックスで調理されたブルガー½カップ、調理済みの鶏の胸肉4オンス、大さじ2杯のヒマワリの種、½リンゴ、刻んだら、ビネグレット大さじ2杯
トレーニング前のスナック：少数のプレッツェルを備えた1つの中程度のバナナ
運動後の夕食：6オンスグリル、エアフリード、または焼きサーモン1½カップのロースト野菜（大さじ1杯のオリーブオイルで投げられた）と1枚
就寝時のスナック：1カップのミルクで作られたスムージー、1食分プロテインパウダー、1カップの冷凍チェリー、大さじ1杯の亜麻の種子